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halo呀~船员们，正文开始之前，大家先来看一看，这是不是你？

下班后终于有时间学习了，提前制定好完美的学习计划，但是执行的时候却发现并没有想象中顺利...

看一集电视剧、打了把游戏、刷了会抖音、和家人说了几句话...这些小插曲总是在影响自己。本以为可以高效学习，但其实效率低了很多。

如果你遇到过上面这种情况，说明你陷入了控制力的泥沼，一定要看完这篇文章。船船提供的方法可是被很多消防学霸实践过的哟~

可以先戳视频

再看下方的文字版哈~

1

了解自己的控制力

我们首先要弄清楚自己为什么会失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着自己是个失败者。恰恰相反，这将帮助我们避开自控力失效的陷阱。

每个人的脑中都有好几个自己：有的让我们将时间用在学习上，有的告诉我们这部剧很吸引我，看完再学习也无妨……它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。

我们需要清晰的知道自己想要什么，不想要什么，然后才能拒绝不能做的事，强制自己去做该做的事。最后再考量一下，自己做了会如何，不做又会如何，这是建立自控力的保障，是由控制思想向控制行为的过渡。

2

把“我不要”变成“我想要”

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让自己更容易去想、去感受、去做原本最想逃避的事。“我不要”达不到我们想要的结果，我们该怎么办呢？我们可以试着重新定义“我不要”，把它变成“我想要”。

比如：把“我今天不要看剧”，变成“我想要学完这一章再看个电视剧”。不逃避自己的想法，而是换一种方式，学习动力就会强很多。

3

保持足够睡眠

也许你觉得学习应该争分夺秒，但是足够的睡眠才是保证高效学习的基础哦~昏昏沉沉的头脑，只会让我们看上去很努力。长期睡眠不足让人更容易感到压力、受到诱惑，可能还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付自控力挑战。

4

时常锻炼身体

科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让自己走到室外、回到大自然怀抱中的活动。用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，比高强度的训练有更明显的短期效果哟~

比如：走出教室或房间，找到最近的一片绿色空间，呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动，或者听着喜欢的音乐在附近街区慢跑，又或是到室外和朋友做游戏、遛遛狗。这样的“绿色锻炼”很简单，但是却有着意料之外的效果。

5

等待10分钟

有研究发现，对于想要的东西，等待10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。

当大脑权衡是等待10分钟才能看到电视剧还是更长远的奖励（比如考下证书）时，大脑就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。因为这时10分钟之后看剧已经没有即时满足感了。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。在10分钟之内，一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。

聂老师小贴士

换一盏明亮的灯泡，整理一下凌乱的书桌，学习的时候把手机放到别的屋子，课间休息的时候用凉水洗把脸，去往公交站的时候跑跑步等等...都是比较好的学习习惯哦。

改变，从现在开始吧~

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